Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica e il comportamento sedentario forniscono raccomandazioni chiare e dettagliate per tutte le fasce d’età e per le persone con condizioni di salute specifiche. Queste raccomandazioni sono pensate per promuovere il benessere fisico e mentale, prevenire le malattie non trasmissibili e migliorare la qualità della vita in generale.
Raccomandazioni per Bambini e Adolescenti (5-17 anni)
- Attività fisica: I bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa. La maggior parte di questa attività dovrebbe essere aerobica, come camminare o correre.
- Attività vigorosa: Le attività vigorose, così come quelle che rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere praticate almeno 3 giorni alla settimana.
- Sedentarietà: I bambini e gli adolescenti dovrebbero limitare il tempo trascorso in comportamenti sedentari, in particolare il tempo davanti agli schermi per scopi ricreativi.
Le raccomandazioni sottolineano che qualsiasi attività fisica è migliore rispetto alla totale inattività. Se i giovani non riescono a raggiungere i livelli consigliati, iniziare con piccole quantità di attività e aumentare gradualmente l’intensità, la frequenza e la durata nel tempo porta comunque benefici alla salute.
Raccomandazioni per Adulti (18-64 anni)
- Attività fisica: Gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione delle due. Le attività che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari dovrebbero essere eseguite almeno due volte a settimana.
- Attività aggiuntive: Gli adulti possono ottenere ulteriori benefici per la salute aumentando la quantità di attività fisica moderata a più di 300 minuti a settimana o di quella vigorosa a oltre 150 minuti.
- Sedentarietà: Si raccomanda di limitare il tempo trascorso seduti, sostituendo il più possibile la sedentarietà con attività fisica, anche di intensità leggera.
Anche per gli adulti, è importante sottolineare che fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne affatto. Coloro che non riescono a raggiungere i livelli raccomandati dovrebbero iniziare gradualmente e aumentare l’intensità e la durata nel tempo.
Raccomandazioni per Anziani (65 anni e oltre)
- Attività fisica: Gli anziani dovrebbero seguire le stesse raccomandazioni degli adulti, ovvero svolgere 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana, integrando esercizi per il rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
- Attività funzionale: Si raccomanda agli anziani di includere nella loro routine settimanale attività multicomponenti, come esercizi di equilibrio e di forza, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno tre giorni a settimana.
- Sedentarietà: Anche per gli anziani è fondamentale ridurre il tempo sedentario, sostituendolo con attività fisiche di qualsiasi intensità, anche leggera.
Gli anziani dovrebbero adattare il livello di attività fisica alle loro capacità funzionali, aumentando gradualmente l’intensità e la durata degli esercizi in base al proprio livello di fitness.
Raccomandazioni per Donne in Gravidanza e Postpartum
- Attività fisica: Le donne in gravidanza e nel periodo postpartum dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana. È consigliabile includere una varietà di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare, e l’aggiunta di esercizi di stretching può essere benefica.
- Attività pre-gravidanza: Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare le loro abitudini durante la gravidanza e il periodo postpartum, purché non ci siano controindicazioni.
- Sedentarietà: Si raccomanda di limitare il tempo sedentario, sostituendolo con attività fisiche di qualsiasi intensità.
Le donne dovrebbero cominciare con piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata, prestando attenzione ai segnali del proprio corpo e, se necessario, consultando un professionista sanitario.
Raccomandazioni per Adulti e Anziani con Condizioni Croniche
Per adulti e anziani con condizioni croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, cancro o HIV, le raccomandazioni sono simili a quelle generali per gli adulti e gli anziani. Tuttavia, questi individui dovrebbero consultare un professionista della salute per personalizzare il loro piano di attività fisica in base alle loro condizioni specifiche.
- Attività fisica: È raccomandato svolgere 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana o 75-150 minuti di attività vigorosa, con l’aggiunta di esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Le attività multicomponenti, che migliorano l’equilibrio e la forza, sono consigliate per tre giorni a settimana per migliorare la funzionalità fisica e ridurre il rischio di cadute.
- Sedentarietà: Si raccomanda di ridurre il tempo sedentario, sostituendolo con attività fisiche di qualsiasi intensità.
Gli individui con condizioni croniche dovrebbero iniziare con piccole quantità di attività fisica, aumentandola progressivamente, e potrebbero trarre vantaggio dal consultare un professionista per un programma di esercizi su misura.
Raccomandazioni per Bambini e Adolescenti e Adulti con Disabilità
Anche per le persone con disabilità, le linee guida sull’attività fisica sono simili a quelle generali, con un’enfasi sull’adattamento delle attività in base alle loro capacità e bisogni specifici.
- Attività fisica per bambini e adolescenti con disabilità: Dovrebbero svolgere almeno 60 minuti di attività fisica moderata o vigorosa ogni giorno e includere attività di rafforzamento muscolare almeno tre volte a settimana. Il tempo sedentario, in particolare quello legato all’uso degli schermi, dovrebbe essere limitato.
- Attività fisica per adulti con disabilità: È raccomandato praticare 150-300 minuti di attività moderata a settimana o 75-150 minuti di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
Come per tutte le altre fasce della popolazione, anche per le persone con disabilità, fare un po’ di attività è meglio che non farne affatto.
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Fonti: World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.